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作为平原的跑友,如何进行高原适应?

2019-03-29 14:46编辑:admin人气:


热爱户外的人都喜欢到山里

徒步,登山。。。

以前的我们

背着几十升的登山包,厚重的户外鞋

在山里穿行几天

一天顶多徒步十多二十公里

在山里露营过夜

现在的我们

已经不满足于在山里慢慢穿行的日子

于是有了越野跑

背上小巧的越野包,穿上轻便的越野跑鞋

五六十公里,快的人几个小时就完成

时代在变

方式在变

唯一不变的是那份初心

那份依旧对户外的热爱之情

山一直在那里

不管我们以何种方式到达

依旧享受其中

平安到达目的

随着高海拔的越野赛越来越多,梅里100,四姑娘越野,大理100,玉龙越野。。。。

越来越多被跑友种草的比赛。作为平原的跑友,除了平时的体能训练之外,就是要面对到高原后有可能遇到的高反。

如何进行高原适应也就变得至关重要

1.保持良好的心态。

如果过于紧张,无谓地忧心忡忡、思虑过度,稍有不适便慌乱起来,给自己负面心理暗示,反而会使身体不适加剧,延长缓解时间。其实,许多高原反应症状都跟心理作用有关。也不要过于兴奋、冲动。初上高原的朋友,切忌看到高原、雪山,就心潮澎湃、激动万分、大喊大叫、奔跑跳跃。这只会导致内分泌失衡、增加心肺负担,加重高原反应。

2.提前到达,适应海拔和气候。

提前3-4天到达,让身体适应海拔和气候。这里昼夜温差大,即使夏天也应带上一些毛衣等保暖衣服。这个是必须要备用的东西。

3.足量饮水。

在高海拔活动中,足够的饮水能让你维持机体平衡,血液循环通畅,供氧能力增强,心肺负担减轻,快速排出毒素,从而在很短的时间内适应高海拔环境,摆脱高原反应痛苦,恢复良好的状况和体能。一般来说,在高海拔每天至少应当喝2—35升水,水分补充合理与否,可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。除了白开水,还可以在水中加葡萄糖、西洋参切片、板蓝根冲剂、果珍等,补充能量,增强抵御疾病的能力、预防感冒等。

4.不要过度劳累,合理膳食。

在出发前几天需要休息好,不要嗜烟酒。在高原缺氧环境,人体新陈代谢受到影响,消化系统功能较平原地区减弱,但人体在高原地区消耗的能量、维生素等却比平原地区大大增加。因此,在饮食安排上,多吃易消化的食物,少吃油腻食物,也不宜吃得过饱,要增大碳水化合物(应该占60%以上)和高植物蛋白的比例,增加各种维生素的摄入,以便快速提供热量,提高机体适应能力。

5.注意防寒保暖。

高原天气特点是:气温低,一般海拔每上升1000米,气温下降5-6℃;早晚、昼夜温差大,天气变化快,刚刚还艳阳高照,很快就可能狂风大作,雷雨冰雹。因此,在高原一定要注意防寒保暖,谨防感冒。一定要带上足够的防寒衣物,并且勤更衣,加减衣物一定要及时,做到“宜暖不宜凉”。另外注意尽量少洗澡、洗头。人在高海拔,身体机能失衡,抵抗力下降,极易遭到病魔侵害。上高原的头几天千万不能洗澡,有高反症状的话在高反期间千万不能洗澡,肺水肿和脑水肿是会要人性命的。

6.必要的药物

自备一些感冒药,肠胃炎等常用药物。

(来源:未知)

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